Briskhy Testak:

GORKA SALVADOR:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 5 55 65 62 59 56 53 50 48 45 43
2 JALON AL PECHO 6 55 60 57 54 51 49 46 44 42 40
3 ARRAUNA 4 45 50 48 45 43 41 39 37 35 33
4 PRESS HANKA 4 100 115 109 104 98 93 89 84 80 76

XABIER MURUZABAL:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 5 40 45 43 41 38 37 35 33 31 30
2 JALON AL PECHO 5 55 60 57 54 51 49 46 44 42 40
3 ARRAUNA 6 30 40 38 36 34 32 31 29 28 26
4 PRESS HANKA 8 70 81 109 73 69 66 63 59 56 54

LEIRE LOPETEGUI:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 5 40 40 38 36 34 32 31 29 28 26
2 JALON AL PECHO 6 40 45 43 41 38 37 35 33 31 30
3 ARRAUNA 5 20 25 24 23 21 20 19 18 17 17
4 PRESS HANKA 5 200 205 195 185 175 167 158 150 143 136

IXAK AZURZA:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 5 50 60 57 54 51 49 46 44 42 40
2 JALON AL PECHO 5 55 70 67 63 60 57 54 51 49 46
3 ARRAUNA 9 30 45 43 41 38 37 35 33 31 30
4 PRESS HANKA 8 65 85 80 77 73 69 66 62 59 56

RM Testak:

GORKA SALVADOR:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 0 0 65 62 59 56 53 50 48 45 43
2 JALON AL PECHO 0 0 60 57 54 51 49 46 44 42 40
3 ARRAUNA 0 0 50 48 45 43 41 39 37 35 33
4 PRESS HANKA 0 0 115 109 104 98 93 89 84 80 76

XABIER MURUZABAL:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 0 0 45 43 41 38 37 35 33 31 30
2 JALON AL PECHO 0 0 60 57 54 51 49 46 44 42 40
3 ARRAUNA 0 0 40 38 36 34 32 31 29 28 26
4 PRESS HANKA 0 0 85 81 77 73 69 66 62 59 56

LEIRE LOPETEGUI:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 0 0 40 38 36 34 32 31 29 28 26
2 JALON AL PECHO 0 0 45 43 41 38 37 35 33 31 30
3 ARRAUNA 0 0 25 24 23 21 20 19 18 17 17
4 PRESS HANKA 0 0 205 195 185 175 167 158 150 143 136

IXAK AZURZA:

ARIKETAK ERREP KG 1RM 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
1 PRESS BANCA 0 0 60 57 54 51 49 46 44 42 40
2 JALON AL PECHO 0 0 75 71 68 64 61 58 55 52 50
3 ARRAUNA 0 0 40 38 36 34 32 31 29 28 26
4 PRESS HANKA 0 0 85 80 77 73 69 66 62 59 56

Entrenamendu zonak

Taldea Portzentaia Ezaugarria
Glixs %60/70 Erresistentzia hobetzen du. Grasak erretzea laguntzen du ariketa egiten dugun bitartean . Gure funtzionamendua eta efizientzia progresiboki hobetzen du. Estresa kentzen laguntzen du. Nekatuta gaudenean errekuperatzeko balio digu. Kapilararizazioan laguntzen du, odola behar digun lekuetara iristea. Gaitasun aerobikoaren hobekuntza ekartzen du, kirol zikloetan gehiago irauteko balio du, entrenamenduko kargak jasateko gaitasuna hobetzen du, teknika finkatzeko balio du,  zona honetan lan egiteak bihotza handitzea dakar, sindrome metabolikoaren arriskua eta bularreko minbizia gutxitzen du, arazo kardiobaskularren heriotza gutxitzen du, gogo aldartea hobetzen du, lesionatzeko arrisku baxua, metabolismoa azkartzen du, lesionatu edo hasi berrientzat ariketa egokienak dira.

Suministro- energetikoak

Definitu suministro energetiko bakoitzaren KAPAZIDADEA (AHALMENA) ETA POTENTZIA eta bakoitzean, kirol modalitate edo postu espezifiko ezberdinen bosna adibide jarri.

Potentzia AnaerobikoAlaktikoa Ahalik eta azkarren potentzia maximoa lortzea.  Teniseko saque bat Saskibaloian mate bat egitea Baseballeko kolpe bat. Harri jasotzaileak Pisu jaurtiketa
Kapazidadea

Anaerobiko

Alaktikoa

Ahalik eta gehien potentzia maximoa  Irautea. 50m crowl sprint Atletismoan100m sprint Txirrindularitzan 100m sprint Jauzi hirukoitzak Jauzi bertikalak
Potentzia

Anaerobiko

Laktikoa

Azido laktikoa ahalik eta azkarren lortzea. Igeriketan

%95 eko intentsitatean, 1min edo 2minutuko iraupenarekin

400-800 m korrika egitea. Txirrindularitzan

Pistan 1500 metro ahalik eta azkarren egitea

200m hesiak 200 metro igeri egitea
Kapazidadea

Anaerobiko

Laktikoa

Azido laktikoa ahalik eta gehien irautea. 550 m korrika egitea  Ordu bat korrika egitea Txirrindularitzan

Pistan, 1500m ahalik eta azkarren egitea

Arrauna 1500 m korrika egitea.
Potentzia

Aerobikoa

O2 erabiliz ahalik eta azkarren energia aerobikoa lortzea pasatu gabe. 10 km korrika  Luzera

jauzia

1500 m igeri egiten  Course navette testa  Kooper testa
Kapazitate

Aerobikoa

O2 erabiliz ahalik eta gehien irautea.  

10 ordu korrika egiten.

4000mko trabesia bat igeri egiten Tourreko etapa bat. Fondoko skia Ironman

 

Resultado de imagen de capacidad y potencia aeróbica

 Resultado de imagen de capacidad y potencia aeróbica

Suministro ezberdinen neurketarako egokiak diren testak bilatu. Protokoloen binkuluak itsatsi:

Potentzia

Anaerobiko

Alaktikoa

Vittoru testa: Ahalik eta salto gutxien egitea. http://es.slideshare.net/claudiocartenes/test-de-potencia-anaerbica-15373460
Kapazidade AnaerobikoAlaktikoa Wingate Testa: Kapazitate Anaerobiko alaktikoa neurtzeko balio du. Goiko eta beheko gorputz adarra erabiliz.
 

 

 

30 segondotan, pedaleo maximoa lortzea.

Potentzia anaerobiko laktikoa Burpee Testa Ahalik eta burpie gehien egin behar dira jarraian gelditu edo atsedena hartu gabe. 40-50 burpee inguru egin baldinba ditu, test ona egin duela esango ahal genezake, horren azpitik test txarratzat emango genuke.
Kapazitate anaerobikoa laktikoa Conconi- Testa 400m ko proba bat da, non abiadura progresiboki igo behar puntu maximora iritsi arte.
 Potentzia Aerobikoa Course Navette Testa Course Navette Testa: Soinu batek markatzen duen erritmo gero eta bizkorragoan, 20 metroko zuzen batean joan-etorriak egiten dira,
Aerobikoa eta anaerobikoa neurtzeko Kooper eta Course navette testa Kooper testa: 12 minututan ahalik eta buelta gehien egitea.

 

.

 Aztertu VAM Testei buruzko artikuluak, eta ikasi duzuna idatzi.

Bakoitzaren VAM-a kalkulatzeko hainbat metodo daude. Metodo hauek kalean ere egin daitezke bakoitza bere kontura. Egin beharrekoa bakoitzak bere burua ezagutuz egin behar du eta ahalik eta hobekien egiten saiatu. Hemen egin daitezkeen test batzuk.VAM ( Abiadura Aerobiko Maximoa), Atleta batek lasterketa batean bere abiadura maximoa lortzen duenean , bere VO2 kontsumo maximoa dagoenean. VAM 8 eta 25km/h tartean egon daiteke, eta hainbat faktoreen menpean egon daiteke: faktore genetikoak edo kirolariaren entrenamenduaren arabera. Pertsona bakoitzaren VAM-a ezagutzea oso garrantzitsua da, pertsona baten entrenamendua antolatzeko orduan eta horretaz gain entranamenduko abiadurak zehazteko. Balio hauek jakiteak, oharpen ezinhobeak dira kirolari baten orainaldia eta etorkizunean lan egiteko. Metod, hau.  bakarko entrenamendu bat egiten dugunean, entrenatzaileari balio dio eredu bezala. Abiadura lantzeko orduan, bakoitza VAM portzentaje batean dago. VAM- testaren %100ean 3 edo 6 minutu iraun gaitezke.

Resultado de imagen de velocidad aerobica maxima

VAM Testak:
– Vameval:  (+0.5km/h minuturo)
– Brue: o (+ el 0.3km/h minuturo ) baina bizikletan.
– Prueba de 3 ‘ a 6 ‘  zure %100 gaitasunean.
– Prueba de 1000 a 2000m egitea zure % 100 gaitasunean

Txirrindularitzan eta atletismoko protokoloak aztertu, eta idatzi.

Atletismoa:

  • Beroketa + Korrika egin 2000-3000 metro %90 eta azken 400 metroak %100+ Denbora eta distantzia hartu eta bihotz maiztasuna neurtu.
  • 10km % 80-90 batean
  • Erdi maratoia %75-85 batean
  • Maratoia % 70-80 batean
  • 100km %60-65 batean.
  • 24 ordu % 50-60 batean.
  • Test Semi-Kooper 6´korrika egitea.
  • Conconi Testa

Resultado de imagen de velocidad aerobica maxima corriendo

Resultado de imagen de velocidad aerobica maxima corriendo

 

Txirrindularitzan:

  • 10km % 80-90 batean
  • 25km bizikletan %75-85 batean.
  • 42km bizikletan % 70-80 batean
  • 100km bizikletan %60-65 batean.
  • 24 ordu bizikletan % 50-60 batean.

 

ENTRENAMENDU ZONAK ETA BIDE ENERGETIKOAK

2016-10-03

ENTRENAMENDU ZONAK ETA BIDE ENERGETIKOAK

  1.       Zerrenda itzazu aurkitzen dituzun entrenamendu zona ezberdinak:
TAULA 0 TAULA 1 TAULA 2 TAULA 3 TAULA 4 TAULA 5 BIHOTZ MAIZTASUNA ENERGIA ITURRIA
Zona 0 Aerobiko erregeneratiboa  

Aerobiko leheneratzea

Oinarrizko zona %50-60  Errekuperazio aktiboa Erregeneratiboa 100-140 Gluzidoak eta gantzen oxidazioa
Zona 1 Aerobiko

Extentsiboa

Aerobiko

Arina

Zona grasa erretzailea. %60-70 Erresistentzia Umbral aerobikoa 140-155  Gluzidoak eta gantzen oxidazioa
Zona 2 Aerobiko Normala Aerobiko

Normala

Zona aerobika

%70-80

Erritmoa Umbral anaerobikoa 155-170 Gluzidoak oxidazioaren bitartez
Zona 3 Aerobika intentsiboa Misto extentsiboa Zona anaerobikoa %80-90 Umbral VO2 Kapazitate maximoa 170-185  Aerobiko gantzak eta karbohidratoak
Zona 4 AerobikoAnaerobiko mixtoa Misto intentsiboa Zona  maximoa %90-100 VO2 maximoa VO2 Potentzia maximoa 185-200 Aerobiko gantzak eta karbohidratoak
Zona 6 Anaerobiko- Laktika  Intentsiboa Laktiko intentsiboa Gaitasun berezia  Potentzia anaerobikoa +200 Glukotina eta fosfagenikoa
Zona 7

Anaerobiko 

Alaktiko

Laktikoa

Alaktiko extentsiboa eta intentsiboa  Potentzia Anaerobiko 

Alaktikoa

+200  Gluzidoak  ADP+ ZP fosfocreatina

   

Resultado de imagenResultado de imagen de zonas de entrenamiento

Resultado de imagen de zonas de entrenamiento

 

Resultado de imagen de zonas de entrenamiento

 

Zer da atalase (umbral) aerobikoa?Atalasea da kirola egiten ari zaren momentuan oxigenoa energia iturri denean.

Aerobikoa:

Atalase aerobikoa  ariketa fisikoa egiten hasten garen momentua da, a O2 energia iturri bezala hartzen denean.  Bihotz maiztasun maximoaren  %50-60 izango da. Momentu horretan laktatoa sortzen hasten da gure gorputzean, baina gorputzera nahiko oxigeno iristen denez, gorputzari denbora ematen dio laktato hori garbitzeko.

Resultado de imagen de ejercicio aerobico

 Anaerobikoa:

Atalase anaerobikoan ,energia-iturri nagusitzat glukosa edo zelula barneko molekula energiaz aberatsak (ATPa, fosfokretina) erabiltzen dituena eta azido laktikoa sortzen duena. Gure ariketaren intentsitatea igoten joaten de einean gure laktatoa igotzen joaten da, laktatoa gure gorputak sortzen duen energia extra bat da. Baina denbora asko egonez gero zona honetan,  gorputzari ez zaio nahiko oxigeno iristen, honen ondorioz  gorputzari ez dio denborarik ematen laktato hori garbitzeko. Bestalde, momentu bat dago non gure gorputza ez da gai hainbeste laktatoa garbitzeko  eta pilatzen joaten da azido moduan, punto horrei atalase anaerobikoa deritzo.Horregatik entrenamendu anaerobiko bat burutu ondoren, garbitu egin beharko genuke sortutako hondakin hori lan aerobiko batean lan eginez.

Resultado de imagen de ejercicio anaerobico

 

  Zer da azido laktikoa?

Azido laktikoa sortzen da, glukosa deskonposatzen denean gure gorputzean oxigeno nahikoa ez dagoelako. Adibidez, ariketa  anaerobiko bat , pesak altxatzea edo abiadura handian korrika egitea. Hau gertatzen da intentsitate altuko baina denbora gutxiko ariketetan.

Resultado de imagen de acido alactico wikipedia definicion

      Azaldu potentzia eta ahalmenaren arteko ezberdintasunak:

 

Potentzia eta ahalmena bi termino berri dira kirol munduan. Potentzia hitza erabiltzen dugunean denbora unitate batean sortutako energia kantitateari deritzogu. Zenbat eta energia gehiago erabili zenbat eta potentzia handiagoa. Ahalmenari buruz ari garenean dugun energia totala da. Beste modu batera, geroz eta denbora gehiago gero eta ahalmen gehiago edukiko dugu.

Geroz eta energia kantitate gehiago segundoko, potentzia gehiago. Potentzia kirolari batek ahalik eta denbora gutxienean  jarduera fisikoa burutzeko duen posibilitatea da.Geroz eta ahalmena gehiago izan,  lan denbora handiagoa izango da.

Resultado de imagen de potencia

Potentzia

Resultado de imagen de capacidad en el deporte

Kapazitatea

 

 

 

 

 

 

 

Zer da VO2 maximoa? Erlazionatu bihotz maiztasunarekin.

VO2 máx:  Denbora zehatz batean gure organismoak  xurgatu, garraiatu eta kontsumitu dezakeen oxigeno kopuru maximoa da. Hau da, gure organismoak odolera garraiatu eta metabolizatu dezakeen oxigeno kopuru maximoa da. Pertsona baten ahalmen aerobikoa kalkulatzeko metodo zehatzena da.VO2 handiagoa denean handiagoa izango da ahalmen kardiobaskularra.

Orduan eta VO2 maximoa bihotz maiztasunarekin lotuta dago, geroz eta VO2 max handiagoa geroz eta ahalmen kardiobaskular handiagoa izango dugu. Nahiz eta aldaketak eta salbuespenak dauden .

Laburbilduz, Gure gorputzean intentsitatea igotzen joan ahala,  gure pultsazioak gora egiten dute,  era berean giharrek oxigeno, nutriente etab gehiago eskatzen dute behar dutelako. Hau guztia batuta, gure gorputzak oxigenoa behar du, orduan  arnasketa azkartu egiten da  oxigeno falta hori betetzeko, baina gure gorputzak limite bat du, limite hori VO2 max da, gure gorputzak erabiltzeko gai den oxigeno kantitate maximoa .

Resultado de imagen de vo2 maximo

Neurgailuak

  1. Nola neurtu ditzakegu baloreak:

Teknologia berriak: Eskumuturreko aktibitate pultserak, Pultsometroa, Podometroak, GPS erlojuak, Kronometroa…

Beste neurgailu batzuk: pisua, metroak,abiadura, pultsoa neurtu behatzekin,altuera, termometroa, Wattioak,

 

Mugikorreko aplikazioak( fun fit,strava, runtastic, polar beat, polar flow… )

 

  1. Zein neurgailu aurki ditzaket merkatuan?

ESKUMUTURREKO AKTIBITATE PULSERAK:

Samsung Gear Feat 2 : 199.99 euro

Ezaugarriak: GPS, Bihotz maiztasuna neurtzen du, jarduera automatikoarekin ze jarduera egiten ari zaren neurtuko du, pantaila AMOLED handi bat datuak ondo ikusteko., esfera moldagarria da.

Resultado de imagen de samsung gear fit 2

Polar A360: 200 euro

Ezaugarriak: Pultsometroa, GPS, Notifikazioak ikusi daitezke, urari erresistentea da, zenbat ordu lo egiten duzun neurtzen du, egunean zenbat kaloria erretzen duzun neurtzen dizu.

Resultado de imagen de polar a

..

Polar loop 2: 63.66 euro

Ezaugarriak: Aktibitate gida, aktibitatearen onurak, smart calories, energy pointer, training benefit, eta bihotz maiztasuna, podometroa, gelditasun neurketa, zenbat lo egiten duzun neurtzen du…

Resultado de imagen de polar loop 2

PULTSOMETROAK: 

PULTSOMETRO GEONAUTE ONRHYTHM 410

Prezioa: 40.00 euro

Ezaugarriak: Kronometroa, Bihotz- maiztasuna, erretutako kaloriak eta grasa neurtzen du, oso erraz erabiltzen da, uretan sartu daiteke, coaching sistema dauka…Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - Reloj cardio ONRHYTHM 410 GEONAUTE - Relojes, GPS y Pulsómetros

ERLOJU-PULTSOMETRO FT 7M

Prezioa: 70.00 euro

Ezaugarriak: Energy Pointer( Forma fisikoa hobetzeko eta erre ditugun kaloriak neurtzeko), Bihotz maiztasuna neurtzen du…

Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - Pulsometro Polar FT 7 codificado POLAR - Relojes, GPS y Pulsómetros

ESKUMUTURREKO PULTSOMETROA FITBIT BLAZE HR

Prezioa: 216´00

Ezaugarriak: Podometroa, distantzia, igotako eskailerak, erretako kaloriak neurtzen ditu. Minutu aktiboak ere neurtzen ditu. Egunero datu hauek hartzen ditu, uretan sartu daiteke…

Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - BLAZE con pulsómetro de muñeca HR (S) FITBIT - Relojes, GPS y Pulsómetros

PODOMETROAK: 

Podometro OnWalk 900

Prezioa: 20.00 euro

Ezaugarriak: Abiadura, ordua, martxaren denbora, erretako kaloriak, distantzia eta emandako pausoak, oso erosoa da.Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - Podómetro ONwalk 900 violeta GEONAUTE - Pulseras actividad, podómetros

Podometro OnWalk 50

Prezioa: 6,00 euro

Ezaugarriak: Pausoak neurtzen ditu.

Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - Podómetro ONWALK 50 GEONAUTE - Pulseras actividad, podómetros

Podometro OnWalk 100

Prezioa: 10,00 euro

Ezaugarriak: Pausoak eta distantzia neurtzen du.Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - Podómetro ONwalk 100 rosa GEONAUTE - Pulseras actividad, podómetros

GPS- ERLOJUAK:

Pultsometro Suunto Ambit 3 Peak

Prezioa: 323,00

Ezaugarriak: 50hko autonomia, iparorratza, altitudea, temperatura, bihotz maiztasuna, errepukeratzeko behar duzun denbora, abiadura, kadentzia eta distantzia…

Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - AMBIT 3 PEAK HRM-GPS SUUNTO - Relojes, GPS y Pulsómetros BLACK

GPS- Polar M400

Prezioa: 145,00

Ezaugarriak: Distantzia, Abiadura/ Ritmoa, Altitudea (positiboa eta negatiboa), podometroa…

Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - Polar M400 azul HRM-GPS POLAR - Relojes, GPS y Pulsómetros

GPS GARMIN FENIX 3
Prezioa: 415,00 euro
Ezaugarriak: 20-50h autonomia, 100 metroko presioa jasaten du, oso arina, eta datuak irakurtzeko erraztasunak ematen ditu. Bihotz maiztasuna, abiadura, zenbat taupada minuturo,  nola zapaltzen dizun neurtzen dizu,  igeriketarako eta esquirako balio du.

KRONOMETROAK:
Kronometro Geonature OnStart 100
Prezioa: 10,00 euro
Ezaugarriak: Denbora hartzen du, Ordua, Data eta Alarma dauka.
Electronica Reloj, GPS, Pulsera Actividad - Cronometro Kalenji 100 GEONAUTE - Relojes, GPS y Pulsómetros
AZIDO- LAKTIKOA NEURTZEKO MAKINA:
Prezioa: 850,00 euro
Ezaugarriak: Azido laktikoa neurtzen du.
Resultado de imagen de aparato para medir acido lactico
MUGIKORREKO APLIKAZIOAK:
RUNTASTIC:
Resultado de imagen de runtastic
POLAR FLOW:
Resultado de imagen de polar flow
Resultado de imagen de polar flow
POLAR BEAT:
Resultado de imagen de polar BEAT
STRAVA:
Resultado de imagen de STRAVA
RUN-KEEPER
Resultado de imagen de runkeeper español

Karga Kontzeptua

 

  1. Zer da karga? 

Entrenamendu baten balioa edo lana baloratzerako balio du. Hau da, Entrenamendua antolatzeko balio du.

Resultado de imagen de concepto de carga gimnasio

2) Kanpoko karga eta barne kargaren arteko ezberdintasunak azaldu.

Kanpo karga:   Kanpo kargak ariketen bolumena, intentsitatea etab… ahalbidetzen ditu. Entrenamendu bat egiterakoan hau hartu behar da kontuan.  Entrenamendu bat, Bost ezaugarri hauek izan ditzaze. Entrenatzaileak entrenamendu bat antolatzen du, guztientzako berdina.

Resultado de imagen de volumen intensidad y descanso

Barne karga:  Barne kargak, entrenatzaieak agindu digun esfortzu bat egin ondoren, gure organismoan gauzatzen duen efektua. Pertsona bakoitzak desberdinak garenez, gorputz bakoitzean eragin desberdina dauka.

Resultado de imagen de tio cansado

Karga definitzen duten faktoreak:

  • Bolumena: Egiten dugun lanaren kantitatea edo iraupena adierazten du. Egindako metroak, errepikapenak…
  • Intentsitatea: Egiten den lanaren kalitatea adierazten du. Intentsitatea abiaduraren bitartez adierazten da. Baita, kirolariaren marka onenaren portzentaiaren arabera.
  • Atseden/lan maiztasuna: Entrenamendu baten atseden tarteak adierazten ditu. Esparru honetan lanak sortutako nekea gainditzen ahaleginduko gara.

     

Hiru entrenamendu esaldi eta azalpenak emanez:

  • Erresistentzia lantzeko korrika:

30´ko lasterketa jarraia egin. Bihotz maitasuna  140-160 tartean, lasterketa bukatu eta gero oinez 5´eta gero luzatu.

 

Resultado de imagen de entrenamiento de resistencia atletismo

Abiadura lantzeko igerian

 

3(4x25m/2´)/10´(%95-100), 3 serie, 4 errepikapen X 25m, intentsitatea %95-100an, 

Resultado de imagen de entrenamiento de velocidad natacion

Indarra lantzeko ariketak pisu librearekin:

Hasiberrientzat:

Resultado de imagen de entrenamiento de fuerza para principiantes

Hipertrofia:

Resultado de imagen de entrenamiento de fuerza para hipertrofia

 

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min
Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min
Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min
Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min
Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min
Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min
s Remo hacia arriba con mancuerna 3 6-7* 2-3 min
Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min

Indar erresistentzia:

 

Resultado de imagen de entrenamiento de fuerza resistencia