Suministro- energetikoak

Definitu suministro energetiko bakoitzaren KAPAZIDADEA (AHALMENA) ETA POTENTZIA eta bakoitzean, kirol modalitate edo postu espezifiko ezberdinen bosna adibide jarri.

Potentzia AnaerobikoAlaktikoa	Ahalik eta azkarren potentzia maximoa lortzea.	Teniseko saque bat	Saskibaloian mate bat egitea	Baseballeko kolpe bat.	Harri jasotzaileak	Pisu jaurtiketa
Kapazidadea Anaerobiko Alaktikoa	Ahalik eta gehien potentzia maximoa  Irautea.	50m crowl sprint	Atletismoan100m sprint	Txirrindularitzan 100m sprint	Jauzi hirukoitzak	Jauzi bertikalak
Potentzia Anaerobiko Laktikoa	Azido laktikoa ahalik eta azkarren lortzea.	Igeriketan %95 eko intentsitatean, 1min edo 2minutuko iraupenarekin	400-800 m korrika egitea.	Txirrindularitzan Pistan 1500 metro ahalik eta azkarren egitea	200m hesiak	200 metro igeri egitea
Kapazidadea Anaerobiko Laktikoa	Azido laktikoa ahalik eta gehien irautea.	550 m korrika egitea	Ordu bat korrika egitea	Txirrindularitzan Pistan, 1500m ahalik eta azkarren egitea	Arrauna	1500 m korrika egitea.
Potentzia Aerobikoa	O2 erabiliz ahalik eta azkarren energia aerobikoa lortzea pasatu gabe.	10 km korrika	Luzera jauzia	1500 m igeri egiten	Course navette testa	Kooper testa
Kapazitate Aerobikoa	O2 erabiliz ahalik eta gehien irautea.	10 ordu korrika egiten.	4000mko trabesia bat igeri egiten	Tourreko etapa bat.	Fondoko skia	Ironman

 

 

Suministro ezberdinen neurketarako egokiak diren testak bilatu. Protokoloen binkuluak itsatsi:

Potentzia Anaerobiko Alaktikoa	Vittoru testa: Ahalik eta salto gutxien egitea.	http://es.slideshare.net/claudiocartenes/test-de-potencia-anaerbica-15373460
Kapazidade AnaerobikoAlaktikoa	Wingate Testa: Kapazitate Anaerobiko alaktikoa neurtzeko balio du. Goiko eta beheko gorputz adarra erabiliz.	30 segondotan, pedaleo maximoa lortzea.
Potentzia anaerobiko laktikoa	Burpee Testa	Ahalik eta burpie gehien egin behar dira jarraian gelditu edo atsedena hartu gabe. 40-50 burpee inguru egin baldinba ditu, test ona egin duela esango ahal genezake, horren azpitik test txarratzat emango genuke.
Kapazitate anaerobikoa laktikoa	Conconi- Testa	400m ko proba bat da, non abiadura progresiboki igo behar puntu maximora iritsi arte.
Potentzia Aerobikoa	Course Navette Testa	Course Navette Testa: Soinu batek markatzen duen erritmo gero eta bizkorragoan, 20 metroko zuzen batean joan-etorriak egiten dira,
Aerobikoa eta anaerobikoa neurtzeko	Kooper eta Course navette testa	Kooper testa: 12 minututan ahalik eta buelta gehien egitea.   .

 Aztertu VAM Testei buruzko artikuluak, eta ikasi duzuna idatzi.

Bakoitzaren VAM-a kalkulatzeko hainbat metodo daude. Metodo hauek kalean ere egin daitezke bakoitza bere kontura. Egin beharrekoa bakoitzak bere burua ezagutuz egin behar du eta ahalik eta hobekien egiten saiatu. Hemen egin daitezkeen test batzuk.VAM ( Abiadura Aerobiko Maximoa), Atleta batek lasterketa batean bere abiadura maximoa lortzen duenean , bere VO2 kontsumo maximoa dagoenean. VAM 8 eta 25km/h tartean egon daiteke, eta hainbat faktoreen menpean egon daiteke: faktore genetikoak edo kirolariaren entrenamenduaren arabera. Pertsona bakoitzaren VAM-a ezagutzea oso garrantzitsua da, pertsona baten entrenamendua antolatzeko orduan eta horretaz gain entranamenduko abiadurak zehazteko. Balio hauek jakiteak, oharpen ezinhobeak dira kirolari baten orainaldia eta etorkizunean lan egiteko. Metod, hau.  bakarko entrenamendu bat egiten dugunean, entrenatzaileari balio dio eredu bezala. Abiadura lantzeko orduan, bakoitza VAM portzentaje batean dago. VAM- testaren %100ean 3 edo 6 minutu iraun gaitezke.

VAM Testak:
– Vameval:  (+0.5km/h minuturo)
– Brue: o (+ el 0.3km/h minuturo ) baina bizikletan.
– Prueba de 3 ‘ a 6 ‘  zure %100 gaitasunean.
– Prueba de 1000 a 2000m egitea zure % 100 gaitasunean

Txirrindularitzan eta atletismoko protokoloak aztertu, eta idatzi.

Atletismoa:

• Beroketa + Korrika egin 2000-3000 metro %90 eta azken 400 metroak %100+ Denbora eta distantzia hartu eta bihotz maiztasuna neurtu.
• 10km % 80-90 batean
• Erdi maratoia %75-85 batean
• Maratoia % 70-80 batean
• 100km %60-65 batean.
• 24 ordu % 50-60 batean.
• Test Semi-Kooper 6´korrika egitea.
• Conconi Testa

 

Txirrindularitzan:

• 10km % 80-90 batean
• 25km bizikletan %75-85 batean.
• 42km bizikletan % 70-80 batean
• 100km bizikletan %60-65 batean.
• 24 ordu bizikletan % 50-60 batean.

 

ENTRENAMENDU ZONAK ETA BIDE ENERGETIKOAK

2016-10-03

ENTRENAMENDU ZONAK ETA BIDE ENERGETIKOAK

1.       Zerrenda itzazu aurkitzen dituzun entrenamendu zona ezberdinak:

TAULA 0	TAULA 1	TAULA 2	TAULA 3	TAULA 4	TAULA 5	BIHOTZ MAIZTASUNA	ENERGIA ITURRIA
Zona 0	Aerobiko erregeneratiboa	Aerobiko leheneratzea	Oinarrizko zona %50-60	Errekuperazio aktiboa	Erregeneratiboa	100-140	Gluzidoak eta gantzen oxidazioa
Zona 1	Aerobiko Extentsiboa	Aerobiko Arina	Zona grasa erretzailea. %60-70	Erresistentzia	Umbral aerobikoa	140-155	Gluzidoak eta gantzen oxidazioa
Zona 2	Aerobiko Normala	Aerobiko Normala	Zona aerobika %70-80	Erritmoa	Umbral anaerobikoa	155-170	Gluzidoak oxidazioaren bitartez
Zona 3	Aerobika intentsiboa	Misto extentsiboa	Zona anaerobikoa %80-90	Umbral	VO2 Kapazitate maximoa	170-185	Aerobiko gantzak eta karbohidratoak
Zona 4	AerobikoAnaerobiko mixtoa	Misto intentsiboa	Zona  maximoa %90-100	VO2 maximoa	VO2 Potentzia maximoa	185-200	Aerobiko gantzak eta karbohidratoak
Zona 6	Anaerobiko- Laktika  Intentsiboa	Laktiko intentsiboa		Gaitasun berezia	Potentzia anaerobikoa	+200	Glukotina eta fosfagenikoa
Zona 7	Anaerobiko  Alaktiko Laktikoa	Alaktiko extentsiboa eta intentsiboa			Potentzia Anaerobiko  Alaktikoa	+200	Gluzidoak  ADP+ ZP fosfocreatina

   

 

 

Zer da atalase (umbral) aerobikoa?Atalasea da kirola egiten ari zaren momentuan oxigenoa energia iturri denean.

Aerobikoa:

Atalase aerobikoa  ariketa fisikoa egiten hasten garen momentua da, a O2 energia iturri bezala hartzen denean.  Bihotz maiztasun maximoaren  %50-60 izango da. Momentu horretan laktatoa sortzen hasten da gure gorputzean, baina gorputzera nahiko oxigeno iristen denez, gorputzari denbora ematen dio laktato hori garbitzeko.

 Anaerobikoa:

Atalase anaerobikoan ,energia-iturri nagusitzat glukosa edo zelula barneko molekula energiaz aberatsak (ATPa, fosfokretina) erabiltzen dituena eta azido laktikoa sortzen duena. Gure ariketaren intentsitatea igoten joaten de einean gure laktatoa igotzen joaten da, laktatoa gure gorputak sortzen duen energia extra bat da. Baina denbora asko egonez gero zona honetan,  gorputzari ez zaio nahiko oxigeno iristen, honen ondorioz  gorputzari ez dio denborarik ematen laktato hori garbitzeko. Bestalde, momentu bat dago non gure gorputza ez da gai hainbeste laktatoa garbitzeko  eta pilatzen joaten da azido moduan, punto horrei atalase anaerobikoa deritzo.Horregatik entrenamendu anaerobiko bat burutu ondoren, garbitu egin beharko genuke sortutako hondakin hori lan aerobiko batean lan eginez.

 

  Zer da azido laktikoa?

Azido laktikoa sortzen da, glukosa deskonposatzen denean gure gorputzean oxigeno nahikoa ez dagoelako. Adibidez, ariketa  anaerobiko bat , pesak altxatzea edo abiadura handian korrika egitea. Hau gertatzen da intentsitate altuko baina denbora gutxiko ariketetan.

      Azaldu potentzia eta ahalmenaren arteko ezberdintasunak:

 

Potentzia eta ahalmena bi termino berri dira kirol munduan. Potentzia hitza erabiltzen dugunean denbora unitate batean sortutako energia kantitateari deritzogu. Zenbat eta energia gehiago erabili zenbat eta potentzia handiagoa. Ahalmenari buruz ari garenean dugun energia totala da. Beste modu batera, geroz eta denbora gehiago gero eta ahalmen gehiago edukiko dugu.

Geroz eta energia kantitate gehiago segundoko, potentzia gehiago. Potentzia kirolari batek ahalik eta denbora gutxienean  jarduera fisikoa burutzeko duen posibilitatea da.Geroz eta ahalmena gehiago izan,  lan denbora handiagoa izango da.

Potentzia

Kapazitatea

 

 

 

 

 

 

 

Zer da VO2 maximoa? Erlazionatu bihotz maiztasunarekin.

VO2 máx:  Denbora zehatz batean gure organismoak  xurgatu, garraiatu eta kontsumitu dezakeen oxigeno kopuru maximoa da. Hau da, gure organismoak odolera garraiatu eta metabolizatu dezakeen oxigeno kopuru maximoa da. Pertsona baten ahalmen aerobikoa kalkulatzeko metodo zehatzena da.VO2 handiagoa denean handiagoa izango da ahalmen kardiobaskularra.

Orduan eta VO2 maximoa bihotz maiztasunarekin lotuta dago, geroz eta VO2 max handiagoa geroz eta ahalmen kardiobaskular handiagoa izango dugu. Nahiz eta aldaketak eta salbuespenak dauden .

Laburbilduz, Gure gorputzean intentsitatea igotzen joan ahala,  gure pultsazioak gora egiten dute,  era berean giharrek oxigeno, nutriente etab gehiago eskatzen dute behar dutelako. Hau guztia batuta, gure gorputzak oxigenoa behar du, orduan  arnasketa azkartu egiten da  oxigeno falta hori betetzeko, baina gure gorputzak limite bat du, limite hori VO2 max da, gure gorputzak erabiltzeko gai den oxigeno kantitate maximoa .

Neurgailuak

1. Nola neurtu ditzakegu baloreak:

Teknologia berriak: Eskumuturreko aktibitate pultserak, Pultsometroa, Podometroak, GPS erlojuak, Kronometroa…

Beste neurgailu batzuk: pisua, metroak,abiadura, pultsoa neurtu behatzekin,altuera, termometroa, Wattioak,

 

Mugikorreko aplikazioak( fun fit,strava, runtastic, polar beat, polar flow… )

 

1. Zein neurgailu aurki ditzaket merkatuan?

ESKUMUTURREKO AKTIBITATE PULSERAK:

Samsung Gear Feat 2 : 199.99 euro

Ezaugarriak: GPS, Bihotz maiztasuna neurtzen du, jarduera automatikoarekin ze jarduera egiten ari zaren neurtuko du, pantaila AMOLED handi bat datuak ondo ikusteko., esfera moldagarria da.

Polar A360: 200 euro

Ezaugarriak: Pultsometroa, GPS, Notifikazioak ikusi daitezke, urari erresistentea da, zenbat ordu lo egiten duzun neurtzen du, egunean zenbat kaloria erretzen duzun neurtzen dizu.

..

Polar loop 2: 63.66 euro

Ezaugarriak: Aktibitate gida, aktibitatearen onurak, smart calories, energy pointer, training benefit, eta bihotz maiztasuna, podometroa, gelditasun neurketa, zenbat lo egiten duzun neurtzen du…

PULTSOMETROAK: 

PULTSOMETRO GEONAUTE ONRHYTHM 410

Prezioa: 40.00 euro

Ezaugarriak: Kronometroa, Bihotz- maiztasuna, erretutako kaloriak eta grasa neurtzen du, oso erraz erabiltzen da, uretan sartu daiteke, coaching sistema dauka…

ERLOJU-PULTSOMETRO FT 7M

Prezioa: 70.00 euro

Ezaugarriak: Energy Pointer( Forma fisikoa hobetzeko eta erre ditugun kaloriak neurtzeko), Bihotz maiztasuna neurtzen du…

ESKUMUTURREKO PULTSOMETROA FITBIT BLAZE HR

Prezioa: 216´00

Ezaugarriak: Podometroa, distantzia, igotako eskailerak, erretako kaloriak neurtzen ditu. Minutu aktiboak ere neurtzen ditu. Egunero datu hauek hartzen ditu, uretan sartu daiteke…

PODOMETROAK: 

Podometro OnWalk 900

Prezioa: 20.00 euro

Ezaugarriak: Abiadura, ordua, martxaren denbora, erretako kaloriak, distantzia eta emandako pausoak, oso erosoa da.

Podometro OnWalk 50

Prezioa: 6,00 euro

Ezaugarriak: Pausoak neurtzen ditu.

Podometro OnWalk 100

Prezioa: 10,00 euro

Ezaugarriak: Pausoak eta distantzia neurtzen du.

GPS- ERLOJUAK:

Pultsometro Suunto Ambit 3 Peak

Prezioa: 323,00

Ezaugarriak: 50hko autonomia, iparorratza, altitudea, temperatura, bihotz maiztasuna, errepukeratzeko behar duzun denbora, abiadura, kadentzia eta distantzia…

GPS- Polar M400

Prezioa: 145,00

Ezaugarriak: Distantzia, Abiadura/ Ritmoa, Altitudea (positiboa eta negatiboa), podometroa…

GPS GARMIN FENIX 3

Prezioa: 415,00 euro

Ezaugarriak: 20-50h autonomia, 100 metroko presioa jasaten du, oso arina, eta datuak irakurtzeko erraztasunak ematen ditu. Bihotz maiztasuna, abiadura, zenbat taupada minuturo,  nola zapaltzen dizun neurtzen dizu,  igeriketarako eta esquirako balio du.

KRONOMETROAK:

Kronometro Geonature OnStart 100

Prezioa: 10,00 euro

Ezaugarriak: Denbora hartzen du, Ordua, Data eta Alarma dauka.

AZIDO- LAKTIKOA NEURTZEKO MAKINA:

Prezioa: 850,00 euro

Ezaugarriak: Azido laktikoa neurtzen du.

MUGIKORREKO APLIKAZIOAK:

RUNTASTIC:

POLAR FLOW:

POLAR BEAT:

STRAVA:

RUN-KEEPER

Karga Kontzeptua

 

1. Zer da karga? 

Entrenamendu baten balioa edo lana baloratzerako balio du. Hau da, Entrenamendua antolatzeko balio du.

2) Kanpoko karga eta barne kargaren arteko ezberdintasunak azaldu.

Kanpo karga:   Kanpo kargak ariketen bolumena, intentsitatea etab… ahalbidetzen ditu. Entrenamendu bat egiterakoan hau hartu behar da kontuan.  Entrenamendu bat, Bost ezaugarri hauek izan ditzaze. Entrenatzaileak entrenamendu bat antolatzen du, guztientzako berdina.

Barne karga:  Barne kargak, entrenatzaieak agindu digun esfortzu bat egin ondoren, gure organismoan gauzatzen duen efektua. Pertsona bakoitzak desberdinak garenez, gorputz bakoitzean eragin desberdina dauka.

Karga definitzen duten faktoreak:

• Bolumena: Egiten dugun lanaren kantitatea edo iraupena adierazten du. Egindako metroak, errepikapenak…

• Intentsitatea: Egiten den lanaren kalitatea adierazten du. Intentsitatea abiaduraren bitartez adierazten da. Baita, kirolariaren marka onenaren portzentaiaren arabera.

• Atseden/lan maiztasuna: Entrenamendu baten atseden tarteak adierazten ditu. Esparru honetan lanak sortutako nekea gainditzen ahaleginduko gara.

   

Hiru entrenamendu esaldi eta azalpenak emanez:

• Erresistentzia lantzeko korrika:

30´ko lasterketa jarraia egin. Bihotz maitasuna  140-160 tartean, lasterketa bukatu eta gero oinez 5´eta gero luzatu.

 

Abiadura lantzeko igerian

 

3(4x25m/2´)/10´(%95-100), 3 serie, 4 errepikapen X 25m, intentsitatea %95-100an, 

Indarra lantzeko ariketak pisu librearekin:

Hasiberrientzat:

Hipertrofia:

 

Pecho	Press inclinado con barra	4	6-7*	2-3 min
	Fondos entre bancos	3	6-7*	2-3 min
	Press con mancuerna en banco plano	4	6-7	2-3 min
Trapecios	Encogimiento con mancuerna	3	6-7*	2-3 min
	Cruces en polea	3	6-7*	2-3 min
Tríceps	Press de banca, agarre estrecho	3	6-7*	2-3 min
Hombros	Press de hombros con mancuerna	3	6-7	2-3 min
s	Remo hacia arriba con mancuerna	3	6-7*	2-3 min
	Elevación lateral	3	6-7*	2-3 min

Indar erresistentzia:

 

 

Entrenamenduaren 10 printzipioak:

Printzipio hauei jarraituz eta errespetatuz, entrenamenduaren prozesua hobeto egingo dugu, hau da, hobeto entrenatuko dugu eta lortu nahi ditugun helburuak azkarrago lortuko ditugu.

1. Entrenamenduan parte-hartze aktiboa eta kontzientea izatearen printzipioa.

  Kirolaria da entrenamendu guztiaren erdigunea. Entrenatzailearen eta kirolariaren arteko komunikazioa estua izan behar da, eta programazioa bien artean egin behar dute. Honekin esan nahi dut, kirolariak jarduera edo ariketa guztien zergatia jakin behar du, egiten duen lanaz jakitun izateko.

Beste Arrazoi batzuk:

• Bien artean edo taldeko kideekin helburuak argi zehaztea.
• Entrenamendu eta txapelketari buruzko informazioa trukatzea eta planifikazio argia egitea.
• Entrenamendu eta txapelketako emaitzak ezagutzea. Kirolariak bere lorpen mailak ezagutu eta behin eta berriz, lortu nahi denaren eta lortutakoaren erreferentziak izan behar ditu.

2. Aldeaniztasun eta espezifitatearen printzipioak.

Edozein lan espezifiko egin aurretik, oinarri sendo bat behar dugu. Aurretik lan orokorragoak egin behar ditugu, geroago lan espezifikoetara joateko. Normala denez, gure gorputzak denbora behar du aldaketa horiei egokitzeko. Baina prosezu hori azkartzen saiatzen bagara, porrot egingo dugu, eta beste ezaugarri batzuk ez ditugu garatuko. Gure gorputza proportzionala izateko, ( indarra, malgutasuna, erresistentzia, abiadura… landu behar da).

3. Indibidualtasunaren printzipioa.

 Entrenamendu edo estimulu berdinaren aurrean, pertsona bakoitza emaitza desberdina emango du. Adibidez, arrazoi hauengatik, elikadura, nekea, atsedena, entrenatzeko gaitasuna , motibazioa, errekuperatzeko gaitasuna… Horregatik pertsona bakoitzari entrenamendu pertsonal bat jarri behar zaio, beraren ezaugarrietara eta beharretara egokituz. Adibidea: Schelck Anaiak

4. Barietatearen printzipioa:

  Zenbat eta mugitzeko esperientzia ezberdin gehiago bizi, orduan eta mugimendu aberatsagoak izango ditugu. Entrenamenduak aspergarriak direnean, demagun, ariketa berdina behin eta berriz errepikatuta, gorputza estimulu horretara ohitu egiten da eta ez du eraginik eta hobekuntzarik izango. Estimulu desberdinak entrenamendua hobetu dezakete. Adibidez: Mireia Belmonte esqui alpinoa egiten du.

5. Lan jarraiaren printzipioa:

Entrenamendua prosezu bat da, eta entrenamenduan konstantzia oso garrantzitsua da. Saio batzuk ez dute egokitzapen egonkorrik sortzen, baina hobetzeko lan jarraia behar da. Entrenatzaileak plangintza orokor bat antolatzen badu, asteroko lan jarraian sinetsiko dugu.

6. Pausoz-pauso esfotzuak handitzearen printzipioa.

  Entrenamenduak egiteko garaian intentsitatearen edo zailtasun maila progresiboki igotzen joan behar da. Bestela, lan kargak ez dira ondo asimilatzen, eta honen ondorioz, lesionatzeko arriskua dago, forma fisikoa galduz. 

7. Gainkargaren printzipioa:

Hobekuntzak lortzeko gorputzari sartzen dizkiogun estimuluak gutxiengo karga behar dute gorputzarengan eragina izateko. Geroago magnitude handiagoak sartu behar ditugu. Nolabaiteko nekerik sortzen ez duten ariketak, ez dute eraginik izango.

8.- Transferentziaren printzipioa.

  Edozein ariketa egiten dugunean, gorputzean eragina dauka eta gure helburua kirolarekiko eragina izango da. Eragile motor  zehatz bat lantzeko beste mugimendu edo ezaugarrien garapenean eragin zuzena izan ditzateke. Helburua: transferentzia positiboa bilatzea.

  Horrela, hiru eragin edo transferentzia mota bereiz daitezke: positiboa, negatiboa eta neutroa. Adibidez:

     Eragin positiboa: jauzianitzak egitea, korrikako abiadura hobetzeko. Besteen garapena laguntzen duenean.

     Eragin neutroa: indarra lantzerakoan, oreka ariketak egiteak ez du inolako eraginik. Oztopatzen duenean

     Eragin negatiboa: abiadura hobetzeko asmoa dugunean, erresistentzia lana egitea. Eraginik ez duenak.

9.Alderantzizko akzioaren printzipioa:

  Entrenamenduak uztean, denbora labur batean egokitzapenak galtzen dira, entrenamendu eta saioa askotan irabazitakoak. Laburki, irabazteko denbora behar da baina, galtzeko bi aldiz errazago galtzen da.

10. Superkonpentsazioaren printzipioa:

Esfortzuaren ondoren, gorputzak oreka egoerara bueltatzeko erreakzionatzen du, baina egokitzapen horiei esker, hasierakoa baina maila handiago batetara iritsiko gara.

Horri aurre egiteko atsedena eta elikadura egoki bat behar dugu.Entrenamendua, lana eta atsedena integratzen duen prozesua da. Lan asko egin eta atseden gutxi egiten duenak, gain entrenamenduetan eta lesioetan erortzeko arrisku handia dauka.

Hala ere, estimulu batzuk denbora luze batean mantentzen baditugu, lan-karga hori pilatuz joango da ondorengo superkonpentsatzioa handituz.

 

Orain beste bi printzipio jarriko ditugu: Atseden printzipioa eta materialaren printzipioaren erabilpena.

11. Atseden printzipioa:

Entrenatzea bezain garrantzitsua da ondorengo atsedena. Ondo entrenatuz gero, egokitzapen handienak atseden fase honetan ematen dira.

12. Materialaren erabileraren printzipioa:

Txapelketa egunean ez da komeni ohiko materiala ez dena erabiltzea.