GAITASUN FISIKOAK HOBETZEKO GAITASUNAK

GAITASUN FISIKOAK HOBETZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

 

  1. ERRESISTENTZIA AEROBIKOA (Glixgkes Entrenamendua)

 

EGIN BEHARREKOAK:

 

  1. TEORIA:

 

Zer da erresistentzia aerobikoa?

Intentsitate baxuko edo ertaineko esfortzu bat denbora luzean mantentzeko dugun gaitasuna da.

Esfortzu baten intentsitatea noiz da baxua edo ertaina?

Pertsona bakoitza  desberdina da. Bi aldagai ditugu:

 

  • Abiadura. Hau neurtu daitekeen (Km/h edo m/sg) dato objetiboa da.
  • Egiten ari garen esfortzua. Abiadura berdinean denok ez dugu esfortzu bera egiten, beraz, egiten ari garen esfortzua guretzat nolakoa den jakiteko bi bide ditugu:
  • Alde batetik, gure sentsazioa, bestaldetik, bihotz taupadak.

 

Nola neurtu dezakegu erresistentzia aerobikoa?

Test ugari badaude ere  erresistentzia aerobikoa neurtzeko bi azalduko ditugu hemen:

Course navette eta Cooper Testa.

 

 

https://sites.google.com/site/gureegoerafisikoaaztertzen/home/ikasleak/3-nire-gaitasun-fisikoa-aztertzen/erresistentzia-aerobikoa/coursse-navette-testa

https://es.scribd.com/doc/106226661/1-Gaia-Oinarrizko-Gaitasun-Fisikoak

https://txominagirreikastola.wikispaces.com/GAITASUN+FISIKOAK?responseToken=8b154ef2d65f05d4a6f9819f8fc530ef

 

 

Egokitu zaizuen gaitasuna lantzeko zein entrenamendu sistema erabiltzen diren bilatu.

  1. Metodo etengabeak
  2. Etenekiko metodoak
  3. -Lan Jarraia: Lana modu jarraian egiten da atseden edo deskantsu unerik gabe.

– Lasterketa jarraia: Denbora luzez, erritmo berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egitean datza. Normalean osasun arloan erabiltzen da, eta kirol arloan denboraldi hasieran, errekuperazioan eta erresistentzia oinarritzat duten kiroletan.

-Fartleck: Denbora luzez korritzean datza baina erritmo eta intentsitate ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak, aldapak, esprintak, eta antzekoak erabiltzen dira. Oso egokia talde kirolentzako, hauek erritmo aldaketetan oinarritzen baitira. Egia esan, asko laguntzen du errekuperazio gaitasuna hobetzen.

– Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko geratu egiten gera. Gihartze ariketak eta lasterketa jarraia konbinatzen ditu. Aurre-denboraldietan eta prestakuntza orokorra jaso nahi duten pertsonentzat egokia den entrenamendua. Egindako errepikapen eta serie kopuruaren arabera helburu bat edo beste bat landuko da. Gorputz Heziketa DBH 4. maila 9

– Aerobicka: Ariketa ezberdinak modu jarrai batean musikaren erritmoan egitean datza. Ariketak elkarren artean lotuaz koreografiak sortuko dituzte.  -Lan tartekatua: Lana zatitu egiten da eta atseden uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egiten baimentzen digu.

– Interval training: Distantzia konkretu bat hartu eta distantzia hori zenbaitetan errepikatzean datza. Serieak egitea bezala ezagutzen da ere. Adibidez 200 metrotako interval batean; 200 metro modu azkarrean egingo dugu eta ondoren atsedena hartuko dugu hurrengo 200 korritu aurretik. Konpetizio garaian entrenatzeko oso era egokia, bakarkako kiroletarako, batez ere. -Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen joango gara. Honela ariketa bakoitza egiteko denbora bat utziko dugu eta ondoren beste denbora tarte bat errekuperatzeko. Lehen bezala, kasu honetan indar erresistentzia lantzeko erabil daiteke.

 

  1. Zirkuitoak
  2. Materiak eta baliabide ezberdinak

 

Entrenamendu sistemak

  1. Sistema erabilienak jarraiak izaten dira eta hauen artean jarrai iraunkorra motatakoa den korrika jarraia. Azken hau, erritmo eroso eta iraunkor batez denbora mugatu batetan korrika egitean datza (hain herrikoia dugun footing-a, hain zuzen). Goraxeago aipatu bezala, erabiltzen den lan fisikoaren bolumena 20′ eta 60′-90′ artekoa da eta intentsitatea BTMG-ren %50 eta %70-80 bitartekoa.

 

  1. Goi mailako kirol entrenamendu serioetan sistema jarrai aldakorrak (fartlek, adibidez), sistema zatikatuak (berdinean edo maldak erabiliz) eta sistema nahasiak diren zirkuituak (ariketak eta korrika tarteak konbinatuz) ere erabili ohi dira. Sistema jarrai aldakorren kasuan zamaren bolumena 30-45 minututakoa da eta intentsitateak, gorena BTMGren %70 eta gutxiena BTMGren %50 izaten dira. Sistema zatikatuetan, berriz, 1-3 minututako lanak egiten dira errepikapen bakoitzean, betiko intentsitatez eta susperraldi tarteak 45-90 segundotakoak direlarik (susperraldi partzialak, hortaz).

 

  1. Hala eta guztiz ere, prestakuntza fisikoaren hastapenetan sistema jarrai iraunkorrei ekitea gomendatzen da eta sasoitsu jartzen garen heinean jo ahal izango dugu beste sistemetara.

 

  1. Bestetik esan futbola, saskibaloia, pilota eta atseden uneak erabiltzen dituzten kirolek ere balio izaten dutela erresistentzia aerobikoa garatzeko. Izan ere, sakon-sakonean, kirol hauek erresistentzia lanak atseden partzialeko denbora tarteekin txandatzen dituzten sistema zatikatu tartekatuak besterik ez dira.
  2. http://gorputzheziketa-jkez.blogspot.com.es/2010/04/gaia-1-batxilergoa-4-kualitateen.html
  1. PRAKTIKA

Bideoekin adibideak jarri kirol ezberdinetarako

Bideoan ikusitako entrenamenduaren deskribapena egin beheko taularen arabera

Bideoen linkak itsatsi

 

KIROLA Materialea /lekua Entenamendua Bideoa
TRIATLOIA Neoprenoa, bizikleta, kalazko zapatilak, korrika egiteko zapatilak… Triatloietan egiten diren hiru kirolak hainbat hilabeteetan landu https://www.youtube.com/watch?v=08ri6Nv6-cE
SPARTATHLON      
Trekking

(Tor des Geants)

    https://www.youtube.com/watch?v=JvuP0HE6i8A

Erresistentzia mota hau entrenatzeko orduan, ahaleginaren kontrolerako alderdiek balio hauek hartu behar dituzte, erabiltzen den sistema erabiltzen dela.

 

Bolumena

Lan bolumen HANDIAK erabiltzen dira. Erresistentzia aerobikoa lantzeko, gutxien-gutxienez, 3 minututako lan fisikoa burutu behar da baina eragin minimoa jasateko gutxienez 15-20 minututako saioak behar dute izan. Hortik aurrera 30′, 45′, 60′ eta iraupen luzeagoko lan fisikoak egin daitezke.

 

Intentsitatea

TXIKIA, ezin baita lan fisiko gogorrik luzaroan mantendu. Adituen arabera, nahiz guztiak bat ez etorri, ahalegin fisikoaren intentsitateak, gutxi gora-behera, bihotz taupada maiztasun gorenaren (BTMG-ren) %50 eta %70-80 bitartean egon behar luke. %80-tik gorako esfortzu luzeak bakarrik kirolari entrenatuak eta adituren baten kontrolpean egin behar dira.

 

 

Advertisements

Utzi erantzun bat

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Aldatu )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Aldatu )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Aldatu )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Aldatu )

Connecting to %s