GAITASUN FISIKOAK HOBETZEKO GAITASUNAK

GAITASUN FISIKOAK HOBETZEKO ENTRENAMENDU SISTEMAK

 

  1. ERRESISTENTZIA AEROBIKOA (Glixgkes Entrenamendua)

 

EGIN BEHARREKOAK:

 

  1. TEORIA:

 

Zer da erresistentzia aerobikoa?

Intentsitate baxuko edo ertaineko esfortzu bat denbora luzean mantentzeko dugun gaitasuna da.

Esfortzu baten intentsitatea noiz da baxua edo ertaina?

Pertsona bakoitza  desberdina da. Bi aldagai ditugu:

 

  • Abiadura. Hau neurtu daitekeen (Km/h edo m/sg) dato objetiboa da.
  • Egiten ari garen esfortzua. Abiadura berdinean denok ez dugu esfortzu bera egiten, beraz, egiten ari garen esfortzua guretzat nolakoa den jakiteko bi bide ditugu:
  • Alde batetik, gure sentsazioa, bestaldetik, bihotz taupadak.

 

Nola neurtu dezakegu erresistentzia aerobikoa?

Test ugari badaude ere  erresistentzia aerobikoa neurtzeko bi azalduko ditugu hemen:

Course navette eta Cooper Testa.

 

 

https://sites.google.com/site/gureegoerafisikoaaztertzen/home/ikasleak/3-nire-gaitasun-fisikoa-aztertzen/erresistentzia-aerobikoa/coursse-navette-testa

https://es.scribd.com/doc/106226661/1-Gaia-Oinarrizko-Gaitasun-Fisikoak

https://txominagirreikastola.wikispaces.com/GAITASUN+FISIKOAK?responseToken=8b154ef2d65f05d4a6f9819f8fc530ef

 

 

Egokitu zaizuen gaitasuna lantzeko zein entrenamendu sistema erabiltzen diren bilatu.

  1. Metodo etengabeak
  2. Etenekiko metodoak
  3. -Lan Jarraia: Lana modu jarraian egiten da atseden edo deskantsu unerik gabe.

– Lasterketa jarraia: Denbora luzez, erritmo berdintsuarekin eta geratu gabe korrika egitean datza. Normalean osasun arloan erabiltzen da, eta kirol arloan denboraldi hasieran, errekuperazioan eta erresistentzia oinarritzat duten kiroletan.

-Fartleck: Denbora luzez korritzean datza baina erritmo eta intentsitate ezberdinak tartekatuz. Erritmo aldaketak, aldapak, esprintak, eta antzekoak erabiltzen dira. Oso egokia talde kirolentzako, hauek erritmo aldaketetan oinarritzen baitira. Egia esan, asko laguntzen du errekuperazio gaitasuna hobetzen.

– Entrenamendu osoa: Ibilbide bat korrikan egitean datza, non noizbehinka ariketa ezberdinak egiteko geratu egiten gera. Gihartze ariketak eta lasterketa jarraia konbinatzen ditu. Aurre-denboraldietan eta prestakuntza orokorra jaso nahi duten pertsonentzat egokia den entrenamendua. Egindako errepikapen eta serie kopuruaren arabera helburu bat edo beste bat landuko da. Gorputz Heziketa DBH 4. maila 9

– Aerobicka: Ariketa ezberdinak modu jarrai batean musikaren erritmoan egitean datza. Ariketak elkarren artean lotuaz koreografiak sortuko dituzte.  -Lan tartekatua: Lana zatitu egiten da eta atseden uneak tartekatzen dira. Intentsitate handiagoz lan egiten baimentzen digu.

– Interval training: Distantzia konkretu bat hartu eta distantzia hori zenbaitetan errepikatzean datza. Serieak egitea bezala ezagutzen da ere. Adibidez 200 metrotako interval batean; 200 metro modu azkarrean egingo dugu eta ondoren atsedena hartuko dugu hurrengo 200 korritu aurretik. Konpetizio garaian entrenatzeko oso era egokia, bakarkako kiroletarako, batez ere. -Zirkuitu lana: 8 edo 12 gihartze ariketa ezberdin hartuko ditugu. Lana eta atsedena tartekatzen joango gara. Honela ariketa bakoitza egiteko denbora bat utziko dugu eta ondoren beste denbora tarte bat errekuperatzeko. Lehen bezala, kasu honetan indar erresistentzia lantzeko erabil daiteke.

 

  1. Zirkuitoak
  2. Materiak eta baliabide ezberdinak

 

Entrenamendu sistemak

  1. Sistema erabilienak jarraiak izaten dira eta hauen artean jarrai iraunkorra motatakoa den korrika jarraia. Azken hau, erritmo eroso eta iraunkor batez denbora mugatu batetan korrika egitean datza (hain herrikoia dugun footing-a, hain zuzen). Goraxeago aipatu bezala, erabiltzen den lan fisikoaren bolumena 20′ eta 60′-90′ artekoa da eta intentsitatea BTMG-ren %50 eta %70-80 bitartekoa.

 

  1. Goi mailako kirol entrenamendu serioetan sistema jarrai aldakorrak (fartlek, adibidez), sistema zatikatuak (berdinean edo maldak erabiliz) eta sistema nahasiak diren zirkuituak (ariketak eta korrika tarteak konbinatuz) ere erabili ohi dira. Sistema jarrai aldakorren kasuan zamaren bolumena 30-45 minututakoa da eta intentsitateak, gorena BTMGren %70 eta gutxiena BTMGren %50 izaten dira. Sistema zatikatuetan, berriz, 1-3 minututako lanak egiten dira errepikapen bakoitzean, betiko intentsitatez eta susperraldi tarteak 45-90 segundotakoak direlarik (susperraldi partzialak, hortaz).

 

  1. Hala eta guztiz ere, prestakuntza fisikoaren hastapenetan sistema jarrai iraunkorrei ekitea gomendatzen da eta sasoitsu jartzen garen heinean jo ahal izango dugu beste sistemetara.

 

  1. Bestetik esan futbola, saskibaloia, pilota eta atseden uneak erabiltzen dituzten kirolek ere balio izaten dutela erresistentzia aerobikoa garatzeko. Izan ere, sakon-sakonean, kirol hauek erresistentzia lanak atseden partzialeko denbora tarteekin txandatzen dituzten sistema zatikatu tartekatuak besterik ez dira.
  2. http://gorputzheziketa-jkez.blogspot.com.es/2010/04/gaia-1-batxilergoa-4-kualitateen.html
  1. PRAKTIKA

Bideoekin adibideak jarri kirol ezberdinetarako

Bideoan ikusitako entrenamenduaren deskribapena egin beheko taularen arabera

Bideoen linkak itsatsi

 

KIROLA Materialea /lekua Entenamendua Bideoa
TRIATLOIA Neoprenoa, bizikleta, kalazko zapatilak, korrika egiteko zapatilak… Triatloietan egiten diren hiru kirolak hainbat hilabeteetan landu https://www.youtube.com/watch?v=08ri6Nv6-cE
SPARTATHLON      
Trekking

(Tor des Geants)

    https://www.youtube.com/watch?v=JvuP0HE6i8A

Erresistentzia mota hau entrenatzeko orduan, ahaleginaren kontrolerako alderdiek balio hauek hartu behar dituzte, erabiltzen den sistema erabiltzen dela.

 

Bolumena

Lan bolumen HANDIAK erabiltzen dira. Erresistentzia aerobikoa lantzeko, gutxien-gutxienez, 3 minututako lan fisikoa burutu behar da baina eragin minimoa jasateko gutxienez 15-20 minututako saioak behar dute izan. Hortik aurrera 30′, 45′, 60′ eta iraupen luzeagoko lan fisikoak egin daitezke.

 

Intentsitatea

TXIKIA, ezin baita lan fisiko gogorrik luzaroan mantendu. Adituen arabera, nahiz guztiak bat ez etorri, ahalegin fisikoaren intentsitateak, gutxi gora-behera, bihotz taupada maiztasun gorenaren (BTMG-ren) %50 eta %70-80 bitartean egon behar luke. %80-tik gorako esfortzu luzeak bakarrik kirolari entrenatuak eta adituren baten kontrolpean egin behar dira.

 

 

LEHIO ANABOLIKOA:

  • Entrenamendua  bukatu ondoren 30-45 minutuko tarte  bat dago non mantenugai jakinak hartzeko une egokia da. (Proteina eta Karbohidratoak…)
  •  Zuzenki elikatzen bagara denbora-aldi horretan zehar muskulu-masaren handiagotzea eta errekuperazioa nabarmena izango da.
  • Denbora tarte hori bukatu eta gero gorputzak bere asimilatze maila hori moteldu egiten da. 
  • Nahiz eta gorputzak bere biltegi muskularrak bete, baita ere, elikagai gantz bezala gordetzen du erreserbak edukitzeko.
  • Ariketaren fisiko bat egin eta gero, oso garrantzitsua da elikatzea,
  • Entrenamendu gogor baten ondoren, gure gorputza energia kantitate asko galtzen da, hala nola ( glukogenoa eta aminoazidoak). Horrez gain ere, entrenamenduan zuntz muskularrak kaltetu egiten dira.
  • Entrenamenduaren ondoren, mantenugaiak proportzio egokietan hartzea, ehun kaltetuen berreraikitzea dakar, eta horretaz gain  energia-erreserben zaharberritzea hasten da.
  • Hau da, super-konpentsazio bat sortzen da, entrenamenduetan gure errendimendua hobetzeko.

Laburbilduz:

  • Egunean bi aldiz entrenatuz gero, komenigarria da karbohidratoak  hartzea .
  • Bestalde Proteina dago,  ez da beharrezkoa entrenamendua bukatu eta gero hartzea, geroago proteinaz osatutako janari bat hartzearekin nahikoa da. Horrekin errekuperazioa eta anabolismoa maximizatu egiten da.

 

Jatorria, historia:

Kontzeptu hau kirolaren eta fitness-aren munduan hainbat enpresetan hasi zen. Beraien produktuak saltzeko mantenu zientifikorik gabe, entrenamendu ondorengo produktuekin onurak lortzeko.

Pertsona ugarik esaten dute mito bat dela baina hainbat zientzialariek horren ikerketa egin dute eta horren etekina ona izan daitekeela ziurtatu dute. Alan Albert Aragon eta Brad Jon Schoenfeld dira zientzialariak eta beraiek esaten digute zer egin eta zer jan gihar masa ahalik eta azkarren handitzeko.

Justifikazio zientifikoa:

Badaude ikerketa batzuk lehio anabolikoa existitzen dela ziurtatzen dutenak:

  • 2001. urtean Dinamarkako Bispebjerg ospitalean 13 gizon banandu zituzten 74 urte ingurukoak, batzuek 10gr proteina, 7gr karbo-hidrato eta 3gr gr kontsumitzen zuten entrenamenduaren jarraian eta beste taldeak, berriz, entrenamendua amaitu eta 2 ordutara hartzen zuten. Ikerketa horretatik atera zuten inportantea dela edo eraginkorragoa ere entrenamendu ondoren dela.
  • 2002. urtean Medicine & Science in Sports & Exercise ikertu zuen entrenamendu baten ondoren proteinak jatea onuragarria dela giharren errekuperaziorako.

-Teknika, merkatuan dauden baliabideak aplikatzea

Gaur egun hainbat baliabide daude merkatuan. Geroz eta garrantzi handiagoa ematen ari da jendea bakoitzaren fisikoari eta horrek hainbat sustantzia kontsumitzea ekartzen du. Garai hauetan mota askotako markak daude eta geroz eta gehiago ateratzen ari dira, jende ugari ari da horretara ohittzen eta horregatik merkatuan ere produktu gehiago daude.

-Argazkiak, bideoak:

 

Resultado de imagen de ventana anabolica

Resultado de imagen de ventana anabolica

Bideoak:

-Bibliografia:

https://www.vitonica.com/vitonica/debates-fitness-la-ventana-anabolica-post-entreno-iihttp://www.sportlife.es/salud/articulo/ventana-metabolica

 

ATR MESOZIKLO MODERNOAK

Artikuluak irakurri eta ideia nagusiak laburtu.

  1. http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-i/
    1. Zeren arabera aukeratuko dugu plangintza tradizionala edo modernoa?

Plangintza tradizionala aukeratuko dugu, gure kirolariek maila baxua edo ertaina dutenean, lan orokorra lantzen da, maila hobe ezina lortzeko. Bestalde, plangintza modernoa aukeratuko dugu, gure kirolariek, eliteko maila dutenean, lan espezifikoak eta biziagoak lan egiten dira, horren ondorioz, denboraldian zehar tontorrak lortzea errazagoa da.

2. Ze kritika egiten zaizkio planifikazio tradizionalari?

Plangintza tradizionala kirolari profesionalentzat , ez da oso eraginkorra, adibidez orokor fasean, bakarrik maila orokorra lantzen da, ondorioz, lan espezifikoak ez dira lantzen. Planifikazio tradizionalaren lehen faseak ondo dago kirolari batentzat, baina kirolari hori bere errendimendua handitu nahi badu lan espezifikoak egin behar ditu. Plangintza tradizionalean denbora asko pasa behar da, gure goreneko maila lortzeko, eta kiroletan egutegiak beti oso estuak dira. Beste aldetik, plangintza tradizionala zurrun eta trinkoak dira, horrez gain banakako prestakuntza eta lan espezifikoa deskuidatu egiten da, hau da, denbora luzean zehar da intentsitate baxuan lantzen da. Gaur egun, kirolarien maila oso altua denez, plangintza tradizionala ez da oso eraginkorra, orduan hasiberrientzat edo erdi mailako kirolarientzat komenigarria da.

 

Doikuntza mikrozikloa

  • Atseden etapa bukatu eta gero, entrenamenduaren lehen pausoak dira.
  • Ezaugarriak: Karga maila ertaina baina intentsitate baxua.
  • Helburua: Organismoa preparatzea entrenamendu intentso baterako. Hau da kirolaria preparatzea hurrengo faserako edo mesoziklorako
  • Mikroziklo hau PPGn sartzen da.
  • 4-7 egun irauten du.
  • Zailtasun teknikoa ertaina.
  • Saio motak: Mantentzea eta garapena.

los-microciclos-de-entrenamiento-nivel-i-14-638

Resultado de imagen de microciclo de ajuste

Gosariak

EGUNEROKOA HIPERTROFIA IRAUPEN LUZEAK NIRE GOSARIA
Kafea esnearekin + Ogi txigortu integrala olioarekin eta tomate xaflekin

+ laranja zukua

Kafe bat baina azukrerik gabe (Sakarina hartu)+ Sagar bat + Laranja zukua ( 200ml) + 4 zuringo + 2 ogi txigortuak olioarekin. yogur natural irabiatua 3 fruituekin (platanoa, laranja eta udarea) + pasta platera tomate naturalarekin + intxaurrak + manzanilla anis berdearekin Fruta bat ( Platanoa edo sagarra edo udarea) + 250ml sojako esnea + 100 gr indioilar + 2 ogi txigortuak.

 

1) Helburuak:

Egunerokoa: Ohiko bizitzan gosari osasuntsua edukitzea.

Hipertrofia: Giharren zuntzak handitzea, muskuluaren bolumena handitzeko.

Iraupen luzeko karrerak: Iraupen luzeko lasterketetan gehiago irauteko.

Nire Gosaria: Pisua galtzea eta gantzak erretzea.

2) Nutrienteak eta Kaloriak:

EGUNEROKOA:

  • Kafe esnearekin: 135 Kaloria, 8,81 g Proteina, 12,36 g karbohidrato, 13,55 g azukre, 5,51 g gantz, 3,322 g gantz aseak, 0,4 g gantz monoaseak, 0,4 g poliasetuak, kolesterola 20mg, fibra 0 gr, Sodio 126 mg, Potasio 555 mg.
  • Ogi txigortua: 35 kaloria ( 9gr), Proteina 1 g, Karbohidrato 6gr, Gantz 1gr, Gantz aseak 0 g
  • Olioa: 119 kcal kaloria, Proteina 0 g, Karbohidrato 0 g, Azukrea 0 Gantz          13,5 g, Gantz aseak 1,864 g, Gantz monoaseak           1,421 gr, Gantz Poliaseak 1,421 g, Kolesterola            0 mg,Fibra     0 gr, Sodio 0 mg, Potasio   0 mg.
  • Tomatea: 22 kcal, 1,08 g Proteina, 4,82 g karbohidrato, 3,23g azukre Grasa     0,25 g, Grasa aseak 0,057 g,  monoaseak          0,166Grasa poliaseak        0,166 g, Kolesterol  0 mg, Fibra            1,5 g , Sodio 6 mg, Potasio           292 mg.
  • Laranja zukua: 112 kcal kaloria, 1,74 g proteina, 25,79g karbohidrato, 20,83 gr Azukre, 0,5 g Grasa, Grasa aseak 0,06 g, Grasa monoaseak 0,099, Grasa poliaseak      0,099 g,Kolesterol  0 mg, Fibra    0,5 g, Sodio 2 mg, Potasio 496 mg.

 

 

HIPERTROFIA:

  • Kafe esnearekin: 135 Kaloria, 8,81 g Proteina, 12,36 g karbohidrato, 13,55 g azukre, 5,51 g gantz, 3,322 g gantz aseak, 0,4 g gantz monoaseak, 0,4 g poliasetuak, kolesterola 20mg, fibra 0 gr, Sodio 126 mg, Potasio 555 mg.
  • Laranja zukua: 112 kcal kaloria, 1,74 g proteina, 25,79g karbohidrato, 20,83 gr Azukre, 0,5 g Grasa, Grasa aseak 0,06 g, Grasa monoaseak 0,099, Grasa poliaseak      0,099 g,Kolesterol  0 mg, Fibra    0,5 g, Sodio 2 mg, Potasio 496 mg.
  • Ogi txigortua: 35 kaloria ( 9gr), Proteina 1 g, Karbohidrato 6gr, Gantz 1gr, Gantz aseak 0 g
  • Sagarra: 72 kcal, Proteina     0,36 g, Karbohidrato           19,06 , Azukre 14,34 g, Grasa            0,23 g, Grasa aseak            0,039g, Grasa monoaskeak          0,07 g, Grasa poliaskeak            0,07 g, Kolesterol    0 mg, Fibra 3,3 g, Sodio     1 mg, Potasio           148 mg.
  • Zuringak: 17 kaloria, 3,6 g Proteina, Karbohidrato 0,24 g, Azukre 0,23 g, Grasa        0,06 g, Grasa askea 0 g, Grasa monoaskea       0 g,Grasa poliaskea            0 g, kolesterol           0 mg, Fibra  0 g, Sodio      55 mg, Potasio         54 mg.

IRAUPEN LUZEKO LASTERKETAK:

  • Yogurra: Kaloria 154 kcal, Proteina   12,86 g, Karbohidrato         17,25 g, Azukrea     17,25 g, Grasa        3,8 g, Grasa askea  2,45g, Grasa monoaskea  0,108 g, Grasa Poliaskea  0,108 g, Kolesterol 15 mg, Fibra 0 g, Sodio      172 mg, Potasio       573 mg.
  • Fruta askotakoa: kaloria 64 kcal, Proteina     0,5 g, Karbohidrato 14,3 g, Azukrea       13,4 g, Grasa 0,3 g, Grasa Askea  0,1 g, Fibra    1,7 g, Sodio  3,4 mg.
  • Pasta tomatearekin: Kaloria 206 kcal, Proteina   7,56 g, Karbohidrato           41,56 g, Azukrea        6,35 g, Grasa            1,17 g, Grasa askea0,221 g, Grasa Monoaskea           0,424 g, Grasa Poliaskea 0,424, Kolesterol     0 mg, Fibra    3,5 g, Sodio  412 mg, Potasio       355 mg.
  • Intxaurrak: 100gr Kaloria 654 kcal, Proteina 15,23g, Karbohidrato 13,71 g, Azukrea  2,61 g, Grasa 65,21 g, Grasa askea         6,126 g, Grasa Monoaskea           47,174 g, Grasa Poliaskea             47,174 g kolesterol  0 mg, Fibra    6,7 g, Sodio  2 mg, Potasio           441 mg
  • Manzanilla: Kaloria 0 kcal, Proteina        0 g, Karbohidrato     0 g, Azukre 0 g, Grasa            0 g, Grasa Askea     0 g, Grasa Trans      0 g, Grasa Monoaskeak     0 g, Grasa Polikaskea    0 g, Kolesterol          0 mg, Fibra    0 g, Sodio      0 mg, Potasio           16 mg